Bloggtorka

Japp, blev inte mycket tid över för mitt planerade bloggskrivande under helgen, eller under veckan heller för den delen. Snodde åt mig en tid för att i alla fall få upp lite sköna bilder som fotats under helgens trevliga upptåg!

Lördagen
Började med fantastiskt väder och en rejäl runda på racercykeln som ska ta mig runt Vättern här om en och en halv vecka. Fick massor av tips, hjälp och stöd av fantastiska Pernilla, nyfunnen cykel-PT och allmänt störtskön tjej. En trevlig tur och i alla fall några välbehövliga mil i benen. 

Jag och Jocke (som sprang ett par mil i värmen när jag flöjtade runt på cykeln) följde sedan upp träningsglädjen med ett besök på medeltidsmarknaden i Leksand, följt av lite kärlek, grill och mys i solnedgången vid en av Lugnets magiska utkiksplatser. 

Söndagen
Blev en lite mer träningsspäckad dag än den redan innan träningsspäckade dagen sett ut att bli. Med start i gassande solsken och förmiddagspepp blev det ett litet trevligt löppass på 4 pers inklusive 2 instruktörer. De tre andra långbenta/kvickfotade killarna fick i början ta lite hänsyn till mitt lite lägre tempo under uppvärmningens ca 5 km. Sedan skickades killarna iväg på en teknisk intervall (öka tempot något var 10e steg, du får bara öka takten, aldrig minska) på ca 2  km, innan det blev lite backträning för att mosa ur benen ordentligt.

Efter detta var både jag och Jocke så tränings- och solskenshöga att vi bestämde oss för att åka ut på ännu en upptäcktsfärd på ett välrekommenderat 8 km-spår i närheten här i Falun. Glada i hågen joggade vi iväg, och njöt båda hejdlöst av solsken, natur och sköna spår. Dock hade kartan jag så noga memorerat i banans början råkat gå och bli förvrängd i endorfinruset, och vi upptäckte efter hand att det 8km-spår vi tagit in på efter att ha sprungit våra första 4 km, mystiskt verkade börja räkna om från början.. Efter ca 2,5 km blev misstankarna lite väl starka och vi vände (som tur var) hemåt samma väg vi kommit. På vägen tillbaka hamnade jag i ett sådant där riktigt skönt flow, låg och tryckte i 5.30-tempo med känslan av att kunna springa hur långt som helst, med den, för andra dagen i rad långturströtta lagkamraten flåsande efter. När vi äntligen nådde fram till en karta kunde vi konstatera att, jodå, två 8km-spår på samma spårcentral, men med starten ca 4 km från varandra. Efter 8 km som blev 13 blev det energiåterladdning till max, innan jag avslutade kvällen med ett Box-pass.

På Måndagen ägnade jag dessutom en avsevärd del av min annars minutiöst planerade morgontid till att klättra in en förvånansvärt pigg kropp i den alldeles nyinskaffade våtdräkten :)

Mot nya äventyr!
Kram,
Annica

Njut av solen!

Halloj alla träningsglada!
Jag hoppas ni alla njuter hejdlöst av sommarsol, doftande häggblom och gröna snår! Jag samlar mitt D-vitamin både i solstolen med en god bok och, såklart, i alldeles ljuvligt lite sommarträningskläder !

Cykel, löpning, step-pass, högintensiva styrkeintervaller, dynamiska stretcher och yoga är vad som hänt hittills denna vecka, och mer lär det bli!

Ett enkelt tips för att få ut mer träning på samma tid är att utnyttja din konditionsrunda maximalt. Ska du vara ute i 60 minuter, ställ en klocka som ringer var 5e minut, stanna till, gör lite armhävningar, dips, upphopp, burpees, gå utfallsgång eller någon annan bra styrkeövning i ungefär 1 minut. Gå/jogga/cykla sedan vidare, och du har fått en fantastisk liten träningsbonus! Efter 60 minuter kommer du ha stannat till 10 gånger, och med andra ord fått med 10 minuters funktionell styrka, och ett kanonbra intervallpass, eftersom du efter 1 minuts hårdkörning med styrkeövning, får 5 minuters aktiv vila innan nästa styrkeset!

Passa på att använda det som finns runt omkring dig när du tränar utomhus. En lekpark är inget annat än en enda stor träningsmöjlighet, med allt ifrån armgång och över-under-hinder till chinsställningar.. I skogen finns det stock, sten och kupering att ta till för den som vill pressa upp pulsen lite extra.

Kom ut i solen och använd den naturliga boost som solsken, blå himmel, fågelkvitter och doftande skogar ger dig för att maximera din träningsglädje i vår!
Kram,
Annica

Salomon Trail Tour Kullamannen 2012

 Äntligen var det dags! Trots en låång, men vacker, bilresa från Falun (tog ca 8 timmar) så var både jag och sällskapet riktigt peppade när vi närmade oss Höganäskusten och det vackra Kullaberg. Efter en skön natt på Jonstorps vandrarhem laddade vi upp med frulle och träffade redan vid frukostbordet 3 andra kämpar som laddade upp inför loppet. En kort bilresa ut mot kusten senare kunde vi hämta våra nummerlappar och särskilt häftiga Kullamannen-t-shirts och påbörja laddningen. En omtalad 12-kilometersbana stod på schemat. Och en plusmeny, kallad "Dödens zon".

Jag var riktigt riktigt nervös inför det här loppet. Många hade pratat med mig om hur tufft de tyckt banan varit förra året (utan plusmenyn..), och "Dödens zon" hade utlovats vara en utmaning som skulle överskrida också vildare föreställningar. "Dom kan inte göra ett lopp som inte går att springa!" var det som snurrade i mitt huvud på väg upp mot startområdet. Som en av bara 6 tjejer på startlistan inför den långa banan så kände jag att placeringen knappast vägde tyngre än utmaningen att klara banan. Jag skulle, bara (?), ta mig runt. 

Laddad till tänderna släpptes vi äntligen iväg ut på 12,4 km terrängbana. Det var mycket folk i starten, något som jag tyckte var extra peppigt, men köandet var snart ett faktum, då banan efter bara 200 meter leddes ned i ett lite lerigare område, med träplank för de som inte ville blöta ner sig. Jag tog det lugnt i början och försökte springa/köa smart, inte försöka trycka på allt jag hade redan första kilometern, utan hann slänga en kik omkring mig i den ljuvliga bokskogen och den spegelblanka sjö vi sprang/köade förbi. Sedan öppnade det upp lite bättre och kuperingen tog vid. Det var 12 riktigt härliga kilometer med ett fantastiskt brett utbud av stig, sten, asfalt, gräs och grus som underlag och massor av storslagna tillfällen att höja blicken och se ut över vidder, hav och himmel. 

Det var som sagt lite mer anmälda på detta fullbokade lopp än de jag sprungit hittills i år, och jag hade folk runt omkring mig hela tiden. Det var mycket rörelse i gruppen jag hamnade i, vi hade alla olika styrkor, och vi sprang om varandra kors och tvärs mest hela tiden. I enlighet med det jag tränat mest (försökt hänga med min spring-PT nedför knixiga stigar) så fick jag mer än en gång ta stöd mot personen framför mig i kön när jag fick farten med mig nedför, till skillnad från de lite mer ovana traillöparna framför mig. Jag tog det ganska chill, kämpade på med långa kliv och smarta vägar i alla monstruösa uppförsbackar och ett jämt, mjukt tempo på flack och nedför, så gott det gick. Vid 9 km tillät jag mig själv att tänka att om tiden gått för långt så var jag riktigt nöjd med det lopp jag gjort de första 12 km. Men jag rullade vidare, och tog chansen att fråga efter tiden när jag passerade en kille med klocka ca 1,5 km innan mål/byte till "Dödens zon", och fick då veta att jag låg gott och väl inom min inre tidsgräns för att göra ett försök på plusmenyn (det kan väl inte ta längre tid att springa 7, om än utmanande, km än det tar att springa 12 riktigt kuperade? Eller?).

Som 34e av drygt 80 tjejer fullbordade jag allså mina första 12,4 km på tiden 1,34, och fick fantastisk hjälp och pepp av en kille målområdet för att göra mig redo att springa vidare. Ytterligare 7 extra utmanande km skulle det bli! De första 2 km var förrädiskt lättsprungna, med solsken, fågelkvitter, löpglädje och enkel terräng. Väl medveten om den 500 m strandlöpning som utlovats förstod jag dock vad som komma skulle när det började slutta rejält nedåt. Ut kom jag på Nimis strand, och sen landade insikten - här kommer jag inte kunna springa. Ca 100 m stora stenbumlingar som släppte efter under varje steg övergick sedan i en frustrerande lång sträcka med större stenblock, där allt jag kunde göra var att hålla ner blicken, fokusera på att trampa rätt, och försöka hålla mig i rörelse framåt hela tiden. Vi var då allså på stranden. Havsnivå. Sedan skulle vi upp.

Det var en uppförsbacke som aldrig tog slut. Det var nog större del envishet än styrka i mina då rätt så skakiga ben, som tog mig hela vägen upp till toppen och vidare på stigen. Efter så lång tids först trixig promenad/klättring och sedan galen uppförsklättring kändes det som en befrielse att äntligen få springa igen, och benen ledde mig snabbt vidare.

Banprofil, över tid, inte över sträcka

Inom kort började det än en gång luta nedåt. Mycket nedåt. Ännu ett besök på en strandremsa, där jag också hann få en skymt av den tjej jag låg närmast efter, innan jag insåg vart det var meningen att vi skulle upp. 800 meter uppförsbacke, 187 höjdmeter uppåt i 60 graders lutning, så brant att man inte hade så mycket annat val än att köra ner händerna långt i den skånska myllan och göra allt för att inte halka tillbaka nedför. En fjärdedels väg upp undrade jag varför i hela världen jag höll på med sådana här vansinniga grejer. Halvvägs upp ville jag desperat sluta, men insåg att jag skulle behöva klättra vidare oavsett om jag tävlade eller inte. Tre fjärdedelars väg upp hade jag helt släppt alla föreställningar om att klara mig under maxtiden, utan kämpade bara för livet för att få komma fram, få tag på vatten, äntligen få sätta mig ner och vara färdig. När jag äntligen kommit upp, ur enbusksnåret och kunde skymta målområdet ca 1,5 km nedför en bred, underbar stig fick jag lov att ta ett rejält andetag och morra ut lite adrenalin innan benen kunde börja rulla. Den sista biten in i mål fick jag hjälp av fantastiska Jocke, och sedan var jag äntligen framme, efter 3 timmar och 8 minuter ute i spåret.

Det är många betyg att dela ut för detta äventyr. Som äventyr tar Kullamannen med lätthet minst 12 av 10 höjdmetrar. Som löptävling - njaa. De första 12,4 km var nog den bästa och snyggaste bansträckningen hittills, 10 av 10 guldstjärnor, utan problem. Att ligga på alla fyra och glida i jordraset i en uppförsbacke med 15 km i kroppen kändes varken som ens i närheten av löpning eller tävling. Såhär i efterhand - skulle jag göra det igen? Alla gånger ! Men nästa gång kommer jag förberedd på att löpa på lite tuffare under löpdelen, eftersom det snarare var andra muskler och den mentala styrkan som tog mig runt plusmenyn än starka löparben och bra löpkondition. Tack Kullamannen för en fantastiskt väl ordnad tävling och ett äventyrsminne med mersmak!

Mot mer äventyr!
Kram,
Annica

Cykel !

Ja, för i söndags kom jag äntligen ut på mitt, sedan väldigt länge välbehövliga premiärcykelpass. Tack till Jocke och Antti för all pepp och övertalning som fick mig att göra mina första mil. Jag ska ju cykla Tjejvättern snart.

Min vana trogen, verkar det som hittills detta år, ägnar jag de nya och lite skrämmande grenarna i Tjejklassikern förvånansvärt lång "uppladdningstid" med väldigt lite verkstad, väldigt många ursäkter, och efterhand, en och annan jobbig skuldkänsla. Med hjälp av fantastiskt fina människor i min närhet lyckas jag sedan till slut ta mig ut och pröva på, och drar då helst till med en rejäl genomkörare, redan första gången (i vintras var det ju 19 km längdskidor första helgen...).

Slutsatsen i helgen, liksom i vintras, är den att med några mil i kroppen för att vänja alla muskler vid den nya rörelsen och blodsockret vid långkörningar, så känns det helt okej. Starka ben - check. Bra flås - check. Envis nog att ta mig runt 10 mil för att jag vill - check.

Men nu har jag i alla fall varit ute. 4 mil blev det, i både solsken och motvind och med en resulterande solbränd näsa. Tack igen för hjälpen, killar!

Kram,
Annica

Salomon Trail Tour Kolmårdstrailen 2012

Jakten på nästa stora löpupplevelse ledde denna småråkalla Lördag mig och mitt löpglada sällskap mot Kolmårdsskogarna strax norr om Norrköping. Efter en liten stunds felkörning och frustrerat hamrande på telefonens GPS hittade vi också till slut fram till start- och målområdet, som visade sig vara precis samma trevliga friluftsområde, Sörsjön, som vi sprang från på förra årets Höstmil. Efter min härliga upplevelse i Åmål, och efter att ha spenderat två långa timmar på ett tåg blickande ut över vattentäckta fält på vägen från Falun, var jag denna gång i alla fall lite bättre förberedd på vad Salomon Trail Tour hade i åtanke för dagens äventyr.

Och rätt fick jag. Något som jag tacksamt nog också blev väl medveten om redan under en liten uppvärmningsjogg, när både sista biten inför vändningen nära målområdet kunde skymtas (lerfält täckt av vatten) och vi ägnade någon minuts funderingar åt den underliga snitsling som verkade komma rakt upp ifrån ett kärr en bit upp i skogen..

Uppvärmda, peppade och glada skickades vi sedan ut på stigarna. Underlaget varierade mellan lite grusväg, hård lerstig och lerig lerstig, och för mig, med min lätta ovana inför hinder i form av 2 meter bred vattenfylld, vadhög lergata, blev speciellt de 6 första kilometrarna en riktig pulshöjare. Får nog träna lite på att fortsätta andas också när fötterna sjunker ner i gyttjan och/eller när koncentrationen jobbar stenhårt både på vägen framåt och de medtävlande jag hade flåsande i nacken.

Banan var enormt bra uppmärkt med både pilar och snitsling i skön terräng och full med lååånga, leriga uppförslut. Sådana där luriga uppförsbackar som man springer uppför och tänker "jaha, det här gick ju bra, nu kan jag ju dra på lite här på flacken" och sen inser att halva backen fortfarande är kvar.. Och så de där legendariska sista 2 kilometrarna, som började med en vändning i målområdet (genom lerfält täckt av vatten) och sedan ledde ut i obanad terräng, där jag också lyckades kämpa mig förbi den rygg jag jagat ända sedan kilometer 5. Den sista kilometern började med det glada beskedet "1 kilometer kvar" och följdes sedan ganska omgående upp med 300 meter kärr (du trodde väl inte du var klar va?). Det var trötta, men glada ben som till slut ledde mig i mål på tiden 1.11, vilket hamnar någonstans på 6.45-minuterstempo på denna 11 km långa bana.

Med en grym organisation, härliga, utmanande stigar och mängder med löpglädje har Kolmårdstrailen absolut kommit upp i högsta möjliga poäng och tilldelas därför 10 välförtjänta leriga terrängskor av 10 möjliga! Två lite extra tacksamma tankar skickas dels till bansträckningens geniala upplägg med ett kärr som avslutning på 10,5 km lerklegg, vilket resulterade i befriande lite lera att tvätta av skorna, och till fantastiska Helena Tauberman, som väckte tävlingsandan till liv och blev min rygg att jaga! Så här ska ett terränglopp vara!

Mot nästa äventyr, redan kommande helg... :)
Kram,
Annica

Birthday WO

Så var födelsedagen kommen. Med sitt sköna löfte om en hel dag av bara massor av favoriter. Om jag fick välja helt fritt, vad skulle jag då göra med min dag?

Jag skulle.. Börja dagen med en lite extra lång morgonjogg, helst i solsken och fågelkvitter.

Inspirera och engagera på jobbet.

Komma hem och ladda upp med en pre-birthday-workout coffee. Fylla mp3n med en riktigt bra ljudbok och sedan peppa långlöp i solskenet med fokus löpglädje och en liten twist. Fullt av

Och sånt här:

och lite sånt här:

Och så 60 stycken sådana här:

Avsluta med myskläder, lyxkäk och B&J-glass. Och den där sköna känslan i kroppen. Och nu en långdusch innan sängen.

(sen skulle en varm famn och en godnattpuss inte sitta fel, men det får jag vänta på tills på fredag.)

Hoppas du har njutit av din dag, lika mycket som jag njutit av min.
Många kramar,
En ett år visare träningsnörd.

välskrivet

Här är länken till Coltings inlägg angående oväntade dödsfall, idrott och prestationer. Bra skrivet, mycket läsvärt.

Ta hand om er!
Kram,
Annica

Håll ut, håll in, håll upp!

Denna hållningslära. Som nog är ett av de ämnen jag ständigt kan förlora mig in i långa monologer om. Som alla tror de de behöver, men få vet vad det är. Ett av de absolut vanligaste svaren jag får när jag säger att "Jag arbetar mycket med folks hållning" är "Ja, jo, jag vet ju att jag har så dålig hållning". Tyvärr verkar detta inte innebära att folk är medvetna om hur enkelt det är att skapa en bättre hållning. Intresset blir genast brinnande när jag nämner saker som "hållningsövning" eller "dynamisk stretch". Dags att reda ut begreppen!

Sitter hållningen verkligen i axlarna? Nja, inte enbart. En god hållning handlar om hela kroppen. Vilket också innebär att hållningen inte heller bara sitter i ryggraden. Om vi utgår från att den friska kroppen är en rätt bra uppfinning, gjord för att användas och fungera, utan smärta, stelhet och rörelseinskränkningar, handlar hållningsträning om är att träna sig själv att bära kroppen på det sätt den är gjord för att bäras. Att vara balanserad, lika stark på båda sidor om en led, och att rörelsemöjligheten i den leden är så stor som den är gjord för att vara. En muskel som är precis lagom lång, i precis rätt läge, och har precis rätt möjlighet till rörelse, kommer fungera optimalt.


 Hur ser då en bra hållning ut? Det jag tittar efter kan t ex vara: Fötter (pekar rakt fram, tyngden mitt i foten), knän (pekar framåt, är sträckta vid stående), höfter (i jämnöjd och med bäckenet neutralt vinklat), ryggens naturliga kurvatur (som ska vara en S-form, dock inte överdriven), axlarna (i jämnhöjd samt i rätt läge. Inåtvinklade tummar avslöjar stelhet och inskränkning i framsida axel och/eller bröstrygg), nacken och huvudet (örat över axeln, ögonen i våg). En lodlinje, rakt igenom örat, axelleden, ländkotorna, höftleden, en sträckt knäled och strax framför den yttre fotknölen.



Den vanligaste problematiken är det jag kallar "säcka-ihop-hållning". Den där sköna datasittarhållningen, med utåtvinklade fötter, lätt böjda knän, höften under sig, putmage, sluttande axlar och gamnacke. Speciellt är det effekten av de sluttande axlarna jag ofta möter som massör, i form av stela, "knöliga" bröstryggar, ömma axlar och tendenser till nackspärr och/eller spänningshuvudvärk. Hela vårt liv pågår idag med armarna i midjehöjd eller högre framför kroppen, och gärna sittande "pösmunk" på en stol, vilket ger upphov till stelheter som orsakar och förstärker just den här problematiken. Det är alltså inte bara ett resultat av slapphet som gör att folk sluttar framåt med axlarna, utan en effekt av för starka och stela bröstmuskler, i kombination med uttöjda, irriterade och försvagade muskler i bröstryggen. En enkel förklaring till varför vi, vid uppmaningen att "sträcka på oss!" orkar detta i typ 2,5 minut, innan magen åker ut och axlarna fram igen.

Att ha en god hållning klär oss inte bara rent fysiskt genom att få oss att se längre, stoltare, smalare och starkare ut, utan påverkar oss faktiskt också mentalt. Det finns ett samband mellan hur man håller kroppen och hur man känner sig inuti. Pröva att le stort en stund, äkta eller inte. Plötsligt är det lätt att känna sig lite gladare än förut! För att koppla detta till hållningsläran - tänk dig att du ska hålla världens läskigaste presentation på jobbet/i skolan. Du känner dig som den minsta nervösaste lilla människa någonsin. Hur håller du kroppen? Axlarna vid öronen, blicken sänkt? Att våga sträcka upp dig, släppa ner axlarna och höja blicken kommer att få dig att känna dig lite tryggare. Här kommer också bonusen - lyssnarna kommer se din hållning och tro att du är en riktigt modig typ. Och behandla dig som en riktigt modig typ. Som i sin tur får dig att känna dig som en ganska modig typ. Och vidare på det spåret!

Det är enkelt att träna sin hållning. Du behöver inget gym, egentligen inte ens några verktyg. Det du behöver är någonting i vardagen som ständigt påminner dig om hur du sitter, står och går. Kör du mycket bil är vägmarkeringar, hastighetsskyltar och bilfärger kanonbra. Är du en telefonpratare kan ett vanligt förekommande ord (och, eller, i morgon) funka bra. Sitter du framför datorn kan en tangent bli synonymt med sträck upp dig, sug in magen och rulla lite med axlarna. När du står och pratar med en kollega, plantera fötterna stadigt på jorden, stå mitt i benen och sug in magen. Detta tar ingen tid. Men det är träning.

Vill man träna finns det massor av roliga, effektiva övningar att ta till. Core-träning är bra för att hitta in till den där stadigheten som behövs för att orka hålla upp kroppen en hel dag. Roddövningar med fokus på teknik kommer stärka upp bröstryggen och på sikt ta bort de där knöligheterna. Stretcher för bl a bröstmuskulatur hjälper axeln att naturligt finna ett bättre läge. Utfall med benhårt fokus på att hålla magen spänd, höften neutral (inte "svansen inrullad") och höfterna i jämnhöjd ger en kanonskön stretch i höftböjarna, samtidigt som liksidigheten tränas. Var noga med hållningen när du ändå tränar, så får du dubbel träning, och dubbel styrka!

Lycka till!
Kram,
Annica