onsdag 28 mars 2012

Löpglädje!

Var ute på en riktigt härlig mil-runda tillsammans med en fantastisk förebild i mitt liv under helgens solvarma timmar. Med anledning av att jag under 2011 lade om mitt löpsteg från att ha super-dämpade skor och springa med lååånga, långsamma steg som rullade från hälen och genom hela foten, till att använda fotens naturliga dämpning genom att ta kortare, kvickare steg och landa längre fram i foten, kom vi att prata på det här med löpteknik. I samband med mitt ivriga övande på min nya fotisättning smög också min kilometertid nedåt ungefär 30 sekunder, trots att jag spenderade en god del av sommaren åt att vara helt övertygad om att jag inte kunde springa alls längre, eftersom inget steg kändes rätt, och min kära och hårt inövade 3-stegsandning inte alls fungerade när stegfrekvensen fördubblades.

Det här med att lägga om steget är en trend inom löpningen som slagit igenom stort de senaste åren. Publiceringen och spridningen av den helt galet grymma löppepp-boken Born to run av Christopher McDougall gav barfotalöpningen och dess argument en rejäl skjuts. Till och med de, i ovan nämnda bok så kritiserade, största skoföretagen har nu fattat galoppen, och sulans tjocklek, dämpning och hål-till-tå-drop har helt plötsligt blivit stora, starka säljargument. Och visst håller också jag med om tanken att människan faktiskt är byggd för att springa ihjäl mammutar snarare än att sitta framför datorn 10 timmar per dag och möjligtvis komma ut på ett runda på asfalten runt kvarteret någon gång i veckan. Om det argumentet stämmer kan inte löpningen vara så skadligt och belastande som det verkar, med den explosion av löprelaterade skador (t ex löparknä, hälsporre, stressfrakturer osv) som pågått de senaste decennierna.


Jag tror att man ska bilda sig en egen uppfattning. Frågan är om denna egna uppfattning bäst bildas genom trial-and-error eller genom att lita på skoföretagens reklaminslag för sin senaste skomodell. Om hela min bild av hälsa har en grund i synen att kroppen är gjord för att användas, så ligger det inte så långt bort att vilja kunna springa helt utan dyra, dämpade skor och nogsamt utplattade och iordninggjorda vägar. Däremot ser jag det som en träningsfråga. Det krävdes en hel säsongs mekande innan jag fick till och kände mig bekväm med mitt nuvarande löpsteg. Jag har lagt om mitt steg i mina vanliga gamla dämpade löpskor. Denna säsongens skor kommer att vara snäppet plattare, med en mindre skillnad mellan häl och framfot, vilket jag tror kommer kännas som en befrielse, då häldämpningen i löpskorna jag haft hittills på sistone börjat vara lite i vägen, i takt med att skorna slits mer i framfoten än i hälen. Det kommer dock dröja innan jag skaffar så kallade barfotaskor. Jag tycker det är självklart att kroppen och fötterna måste vänjas vid en ny övning, rörelse eller teknik, oavsett om det handlar om gymträning eller fotisättning. 
Gamla skor
Barfotaskor

Nya skor :)
Med en önskan om att kunna springa lite fortare och skonsammare hade mitt löpsällskap prövat så smått att flytta landningen i fötterna från hälen till någonstans i mellanfoten, så vi passade på att testa ut några övningar och tankar om löpningen på vår runda.

Den första övningen blev att utnyttja tyngdlagen. Genom att, med bibehållen god hållning såklart, fälla överkroppen något framåt från höften, kommer rörelseenergin ta hjälp av tyngdlagen, och man "ramlar" helt enkelt framåt av sig själv. Något som lätt kan utnyttjas för att göra en rejäl fartökning, utan att egentligen ta i mer. Fördelen med att fälla lite i höften och bara låta benen hänga med, är också att löpsteget naturligt kommer hamna längre fram i foten, och stegen hamna mer under kroppen och bakåt, istället för att landningen hamnar framför kroppen och då bromsar upp rörelsen i varje steg.

Övning nummer 2 är att börja lyssna på sin löpning. Låter det likadant när jag sätter i höger och vänster fot? Hur tyst (=mjukt och skonsamt!) kan jag springa? Detta är inte bara en övning i att "vara i kroppen" under löpningen, utan också ett effektivt sätt att glömma bort att flåsa. ;)

Övning nummer 3 håller snabbt på att förvandlas från ett skräckscenario till en favorit också i mina fartlekspass, och består av en farttrappa, där farten höjs allt ifrån 2 till 5 gånger innan man joggar av sig lite och gör sig redo för ett nytt försök. Detta är ett fantastiskt bra sätt att bryta sig ur sina egna föreställningar om hur fort man egentligen kan springa - det finns alltid tillfälle att höja tempot ännu en nivå ! Genom att ta sikte på någonting, skyltar, stolpar, stenar eller träd är det enkelt att hitta gränser för både fartökningar och slutet på intervallen. Hur många intervaller man gör på en runda är oviktigt, några är helt enkelt bättre än inga ! Och sen går ju detta att variera och förändra i all oändlighet !

På vår runda gjorde vi 3 sådana här trappor, och vi använde oss av lyktstolparna efter spåret för att markera förändringarna. Den första trappan sprang vi helt enkelt fortare varje gång vi sprang förbi en lyktstolpe, totalt 3 gånger. Den andra trappan blev först 2 fartökningar vid stolparna, sen höll vi tempot förbi en stolpe, och höjde ytterligare ett snäpp vid nästa stolpe. Den tredje trappan var 4 fartökningar, och ett lite extra långt sista steg. Som min personliga springcoach säger till mig - Även om det känns som om den sista sträckan är oändlig, så går det faktiskt mycket fortare att komma fram till slutet på den, ju fortare man springer !


Utnyttja solsken och barmark, och våga gå ut och prova på att springa helt annorlunda!
Kram,
Annica

“To be great, one does not have to be mad, but definitely it helps.” – Percy Cerutty

tisdag 20 mars 2012

Planera din träning!

Det finns oftast en anledning till att strukturera sin träning. Oavsett om man planerar att tävla inom en snar framtid, om man har ett specifikt mål (t ex springa milen snabbare) eller om man bara vill stämma av så att träningen man gör ger de resultat man är ute efter. När jag strukturerar min träning försöker jag ha 6 olika faktorer i huvudet samtidigt.  


Vilka är mina mål?
Hittills har jag samlat på mig följande stora utmaningsmål:
- Tjejvättern (10 mil cykel)
- Vansbrosimmet (3 km simning)
- Tjejmilen (10 km löpning)
- Amfibiemannen 2012 (22+5,6 km löp+sim)

Hur testar jag att jag är på rätt väg / Delmål?
Mina delmål är än så länge lite flytande, men exempel på dessa är:
- Salomon trail tour Åmål 28/4 (10 km ler&lek-löp)
- Halvmaratondistans i Maj
- Genomföra ett triathlon sprintdistans

Vad behöver jag träna? 
För att (förhoppningsvis) vara rätt tränad inför säsongen siktar jag på 5 grupper med träning: Löpträning, Cykelträning, Simträning, Styrketräning och Rörelseträning.
Löpträningen kommer bestå i att både jobba för att sänka min km-tid något, samt vänja mig på längre distanser, dvs både korta intensiva löppass med fartlek/intervaller och successivt ökande distanspass.
Cykelträningen är väl den träning jag hittills har minst erfarenhet av, så här kommer jag ta hjälp av de utmärkta träningsupplägg som finns på Vätternrundans hemsida och på Cykla.se, alternativt också genom Qwarnsvedens triathlonklubb, som jag träffar några gånger i veckan.
Simträningen ligger på 1-2 fasta pass i veckan tillsammans med Qwarnsveden. Här kommer också utmaningen att så snart möjligheten finns börja simma utomhus samt att simma ihop mig ordentligt med min lagkamrat.
Styrketräningen handlar i ett första skede om att bygga upp en stadig grundfysik och minska skaderisken, samt att stärka upp Bål/Core så mycket det bara är möjligt, då detta kommer hjälpa mig i alla mina lopp. Jag kommer köra intensivt med viktträning (gym) till att börja med, för att sedan alltmer övergå till funktionell utomhusträning.
Rörelseträning är en viktig del i min återhämtning och kommer bestå av bl a Yoga och dynamiska stretcher.

Hur lång tid har jag på mig?
Delmålen kommer att korta av de långsiktiga tidsmål jag kan sätta upp idag, men datumen för mina huvudmål är följande:
- Tjejvättern: 8/6 2012
- Vansbrosimmet: 7 eller 8/7
- Amfibiemannen: 27/7 2012
- Tjejmilen:  1/9 2012

Hur mycket tid kan jag lägga?
Som allmänt träningsglad tjej är jag mer än villig att lägga mycket tid på min träning. För triathleter beräknas vanligtvis mellan 8 och 10 timmar träning/ vecka behövas, vilket också stämmer relativt bra överens med den tid jag har, och förhoppningsvis kommer fortsätta att ha, möjlighet att lägga. Hur träningen är fördelad över dessa timmar kommer variera från vecka till vecka, och även över längre tid, eftersom t ex cykelträningen förmodligen kommer vara tvungen att hamna på hyllan i utbyte mot sim- och löpträning så fort tjejvättern är cyklad.

Hur ska jag återhämta mig? 
För att jag ska återhämta mig och hålla både pepp och ork uppe under träningsperioden kommer jag ha ett lätt flytande schema (göra lite vad jag känner för för dagen, all träning är bra träning!), dock med veckomålsättningar och en överblick. För att få denna överblick planerar jag att skriva träningsdagbok. Här ingår också att äta det jag är sugen på, och se till att ge kroppen vad den behöver i form av riktigt, bra, hemlagat käk. Rörelseträningen kommer hänga med alla veckor för att bibehålla en stark och smidig fysik. I övrigt gäller sunt förnuft ! Vilodagar där de behövs / råkar inträffa och framför allt - Så roligt och varierat jag bara kan få till det !



Jaha, det här var ju lagom rörigt. Men hur strukturerar jag nu då?
Jag är en listskrivare. Det fungerar förvånansvärt bra för mig att kunna kryssa av saker från en lista, där jag har skrivit ner en del av de 17 saker jag försöker hålla i huvudet samtidigt. För att strukturera denna träningsperiod ritade jag snabbt och enkelt upp ett rutsystem, med 4 kolumner (löpning, cykel, simning, styrka) och 5 rader (mars, april, maj, juni, juli). Sedan skrev jag in vart och ett av målen i den kolumn där den kommer falla (tjejvättern 8/6 under cykel osv). Sedan skrev jag ner den träning jag tänk mig, med extra fokus på träningen i Mars och April, eftersom träningen efter det är lite beroende av hur träningen under de månaderna fungerar.

Exempel på vad som står i mina rutor:
Cykel, Mars: Börja vardagscykla ASAP
Löpning, April: 1-2 kortare pass per vecka. 1 långpass med fartlek och/eller ökande distans per vecka. Åmål 28/4?
Styrka, Maj: Övergång från gymträning mot utefys & backträning med bål och stabilitet som fokus.

Detta är som sagt ett funktionabelt sätt för mig att strukturera. Något helt annat sätt kanske fungerar bättre för dig? Ett bra tips är dock att skriva ner dina tankar och målsättningar, det gör det hela både lite mer klart och lite mer verkligt !



Så, det är bara att hoppa i träningskläderna och börja jobba !
Kram,
Annica

torsdag 15 mars 2012

Wow !


Ett jättestort grattis och ett ännu större BRA JOBBAT till Jocke som fick beskedet att han är färdig och godkänd på sin utbildning till Personlig Tränare idag. Grymt coolt att kunna kalla dig kollega, duktiga, häftiga, inspirerande du !


onsdag 14 mars 2012

Dagens Träning 03-14

För idag blev det träning ! Smällde för andra gången någonsin av ett riktigt monsterboxpass på Actic i Falun. Många träningspeppiga på passet, massor av svett, förhoppningsvis en och annan träningsvärk framöver ! Alltid lika härligt att stå med instruktörsmicken, och fick dessutom extra pepp av extra peppiga besked idag. Mer om detta en annan gång .. ;)

Dagens träning bestod allså i att först snöra på mig lindorna och bränna av ett boxpass. Tyvärr har mina deltagare lyckats vara jämna par hittills, vilket betyder att jag hänvisas till att göra de situps, armhävningar och utfall jag hinner med vid sidan av de andra kämparna, men mits-träningen får vänta till kommande pass.

Jag följde sen upp passet med att göra en svängom i gymet. Försöker luska ut ett lagom utmanande 45-minuterspass att jobba med under våren, fokus bål, balans, ben och chins. Så idag tog jag vad jag hade framför ögonen och körde 10 minuters intervallträning på löpbandet, följt av knäböj, utfallsgång, tricepspress med hantlar, rodd i maskin, dropset i chinshjälpmaskinen och axellyft, och avslutade med 10 nya sköna intervallminuter. Det var jag och grabbarna på gymet idag, lite som back in the good old days på FAK. Boll-bål/balansövningarn fick vänta till nästa besök i gymet eftersom klockan smög sig fram mot nedladdningsdags inför sängen.

Fortsätter att fila på träningsplaneringen, ett och annat delmål har börjat smyga sig in i listan nu bland annat. Kanske Åmål som premiär för säsongen?


Endorfinkram,
Annica

Fitness is a battle, Welcome to the front line !

måndag 12 mars 2012

Inom kort

Nämligen i morgon påbörjas en liten satsning för att hitta tillbaka till rätt läge igen. Smygpremiär under helgen med två riktigt härliga löprundor i vårsolen tillsammans med lagkamraten, toppat med både fartlek och ett halvt coopertest (alldeles för länge sedan !). 1 km på 4,32 känns ändå som ett riktigt trevligt utgångsläge för löpsäsongen nu i Mars, speciellt med tanke på att tiden för 2 km cooper i Maj 2011 låg på 11 minuter.. Nothing can stop me now !

Satsningen består i följande:

Matordning. Typ full stop, cold turkey på sötsaker i ett par veckor. Det behövs. Verkligen.

Träningsordning. Vilken kommer beskrivas i större inlägg framöver. Planeringen har hittills i alla fall hunnit strukturerats upp till att räcka fram till slutet av Juli, där Amfibiemannen hägrar, och inkluderar därmed några nog så spännande delmål på vägen. Men mer om det senare, som sagt.

Mental rensning. De tre vägarna: Avslappning. Motivation. Inspiration. Föder varandra, behövs allihop. (Kommer lite tips på detta framöver!)

Så häng på nu när jag suger tag i våren med allt vad det innebär !
Stor svettkram,
Annica

måndag 5 mars 2012

Inspiration.

Jag är på jakt efter lite mer ordning. Eller kanske det där stället där allt händer, där jag får suga tag i projekt och inspiration och engagera, engageras. Att bli lite mer humanDoing än humanBeeing för ett tag.

Det är måndag idag, denna vecka skall ägnas åt att locka fram just denna ordning. Röran som har varit har gett mig all den träningsglädje och inspiration som jag kunnat önska, och nu är det dags att rikta mina krafter för att komma upp en nivå. Så under helgen har jag tagit mitt första steg genom att uppdatera kartan. Så här blev den denna gång!

En sak jag funderar på är det här med comfort zone. Jag tror att jag har hållt mig alldeles för länge inom min. Kanske är det dags att sluta försöka kontrollera allt och testa att göra mer än jag tror jag kan. ;)

Attberopå min allra mest nyfunna aktivitetsform så säger jag bara Jörgen Brink. Vilken taktiker ! Spännande tankar också, om årets rafflande lopp med ett helt gäng åkare med i täten ända in på målsträckan och 16 sekunders (!) förbättring av rekordet från -98, möjligtvis kan ha med Northugs deltagande att göra. Tänk om han varit med där på målsträckan !

Njut av livet!
Kram,
Annica


it never gets easier, you just get better.

torsdag 1 mars 2012

Svettig oreda !

Aah, har varit lite dåligt med uppdateringar hittills denna vecka, inte så mycket för att träningen inte blivit gjord, utan snarare för att jag desperat försökt hitta någon slags röd tråd i veckans upplägg. Den finns inte. Så vi kör på rörigt, svettigt och härligt !


Ny-upptäckte morgonjoggen (igen) på min lediga onsdag och kom på vilket fantastiskt härligt sätt det är att starta dagen på. Hade ett riktigt bra och kreativ dag efter det med både bak-pyssel, omplantering av växter, rensning på hårddisken av allt det där jag borde göra men inte har gjort och ännu ett prov-pass, denna gång i det fantastiskt härliga formatet step. Jag är alldeles nördigt betuttad i step-pass. Fy fan vad kul det är. En liten grupp på 6 tjejer blev vi som dansade järnet tillsammans, så vansinnigt roligt !

Idag har jag följt upp min smygande träningsvärk i vader och lår med trippla pass. Fick en oemotståndlig utmaning på Facebook om att dyka upp på två av instruktörskollegans pass under eftermiddagen och kunde självklart inte hålla mig borta. Så lite skivstångsstyrka (jättejättelänge sen, undrar hur den känns i morgon...) följdes upp med ett core-pass och sedan var det racerbil hem och ladda in lite ny energi inför torsdags-spinningen med Qwarnsveden. Nu känner jag mig tränad, ser tränad ut och luktar misstänkt mycket kärlek. Spinning är om något definitivt en väldigt svettig historia !


Måndagens lite smygande krasslighet gav upp och drog vidare, vilket förmodligen har med mitt "jag-ska-bara-reka-stepen-lite-snabbt"-pass på 1,5 timme iklädd pyjamas.


Hux flux sa det och plötsligt är jag dessutom anmäld på Tjejvätterns 10 mil cykel i Juni. Så det blir till att spinna vidare på mina relativt nybörjade spinningpass samt försöka bota punkan på den cykel jag faktiskt har stående här i närheten.

I övrigt håller jag faktiskt på att reka lite på något slags organisering mot ett och annat mål som matrialiserats i bakhuvudet. Förutom de lopp jag har framför mig, allså. ;)


Kan också stolt nu avslöja att jag från och med Onsdag kan titulera mig som Box-instruktör på Actic i Falun !

Som sagt, rörigt, men både svettigt och glatt !


Ha det gott och njut av solen !
Kram,
Annica